Kuchnia wegetariańska – zdrowy trend żywieniowy?
Od 2 lat kuchnia wegetariańska i jej restrykcyjna wersja – dieta wegańska przybrały na popularności objawiając się silnym trendem, który pociągnął za sobą coraz większą rzeszę roślinnych smakoszy. Wraz z nim pojawiły się opinie specjalistów o sprzecznych względem siebie opiniach dotyczących aspektu zdrowotnego diety. Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna dla zdrowia? Przeczytaj artykuł i poznaj punkt widzenia dietetyka!
Dieta wegetariańska bezpieczna na każdym etapie życia
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) wydało oświadczenie, z którego wynika, że dobrze zaplanowane diety wegetariańskie (również dieta wegańska) są bezpieczne na każdym etapie życia, w tym: dla niemowlaków, dzieci, dojrzewającej młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących piersią oraz dla sportowców. Wymienione grupy społeczne są objęte szczególna troską – często wyrażoną w większym zapotrzebowaniu na pewne składniki odżywcze. W ten sposób oświadczenie ADA udowadnia, że dieta wegetariańska nie musi być niedoborowa nawet dla najbardziej potrzebujących konsumentów i nie stanowi zagrożenia zdrowotnego.
Wegetarianin vs Mięsożerca
Każda dieta niesie za sobą niebezpieczeństwo niedoborów żywieniowych i poważnych konsekwencji zdrowotnych. Znikome zainteresowanie żywieniem wśród ludzi odrzucających ze swojego słownika pojęcie restrykcyjności diety (w różnych znaczeniach tego wyrażenia) powoduje monotonię i często nieświadome niedobory. I tak dietetycy przeprowadzający w szpitalach wywiady żywieniowe, często są w stanie przewidzieć dietetyczne schematy pacjenta, na podstawie zdiagnozowanej jednostki chorobowej lub występujących dolegliwości. To utwierdza w przekonaniu, że dieta wegetariańska nie jest „odosobniona” w zarzucanych osądach dotyczących niedoborów w diecie. Niezależnie jaki sposób żywienia wybierasz, postaraj się o przemyślany dobór składników na talerzu. Jeśli dieta jarska odpycha Cię wizją jedzenia trawy, zainspiruj się internetowymi przepisami na dania wegetariańskie – zdziwisz się kreatywnością autorów blogów i nie przejdziesz koło nich obojętnie.
Dobrze zbilansowana kuchnia wegetariańska – praktyczne wskazówki
Jeśli nie dajesz swojemu talerzowi zapomnieć o jajkach, mleku i produktach mlecznych, szansa na niedobory białkowe i wapniowe jest równa tradycyjnemu żywieniu. Co tak naprawdę wartego uwagi wnosi mięso do diety? Na pewno białko o pełnym zestawie niezbędnych aminokwasów – egzogennych (tzw. białko pełnowartościowe ), żelazo, witaminy z grupy B (szczególnie witaminę B12!) oraz tłuszcze EPA i DHA (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) zawarte w tłustych rybach. Zgodnie z wymienionymi zaletami dietetycznymi mięsa, dieta wegetariańska mogłaby być niewystarczająca w pokryciu rekomendowanych zaleceń na:
- Żelazo – zaprzyjaźnij się z tofu, kakao, natką pietruszki, pestkami dyni, soją, soczewicą, bazylią suszoną, otrębami żytnimi oraz nasionami chia;
- witaminę B12 – dobra wiadomość jest taka, że nabiał i jaja są również źródłem witaminy B12 i to lepiej przyswajalnej niż ta w mięsie. Jednak ilość ta może (choć nie musi!) nie spełniać rekomendowanych ilości – stąd niezbędny jest okresowy nadzór w postaci badań laboratoryjnych i ewentualna suplementacja;
- kwasy tłuszczowe EPA i DHA – mogą być wytwarzane w organizmie z kwasu ALA występującego w roślinach (w dużych ilościach w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach). By przemiana ALA do EPA i DHA była jak najbardziej wydajna, należy zadbać o odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega -3 i -6 oraz odpowiednią ilość w diecie cynku, magnezu, żelaza, witaminy B6, które biorą udział w przemianie ALA do DHA. Na rynku pojawiły się również preparaty z tłuszczem algowym, który jest bezpośrednim nośnikiem kwasów EPA i DHA;
- Ewentualnie wapń i cynk przy diecie wegańskiej – cynk ze względu na gorsze przyswajanie z produktów roślinnych i brak białka zwierzęcego, które zwiększa przyswajalność tego pierwiastka, a wapń zgodnie z domysłami – przez wyeliminowanie nabiału powszechnie znanego jako źródło wapnia. Zalecanymi produktami są tu: wzbogacane w wapń mleka roślinne, nasiona chia, kakao, cynamon, suszona bazylia, mak. W przypadku cynku warto zaopatrzyć się w zarodki pszenne, płatki drożdżowe, otręby żytnie, pestki dyni, kakao, soję, nasiona chia, strączki.
Więcej na ten temat we wpisie: Dieta wegetariańska – niedobory
Kuchnia wegetariańska nie taka trudna
Po dokładnym prześledzeniu zalecanych produktów, można spostrzec, że powtarzają się one jako źródło wymienianych kilku minerałów, co wskazuje na ich bogate wartości odżywcze oraz odciąża barki ze zmartwienia dotyczącego trudnego bilansu jadłospisu. Jeśli jednak jako początkujący wegetarianin nie jesteś pewien swoich umiejętności łączenia smaków w wartościowe przepisy na dania wegetariańskie, warto zgłosić się do dietetyka, który może zalecić wykonanie badań i na ich podstawie rozpisze dokładne plany żywieniowe – dopasowane do Twoich potrzeb.
Dietetyk dla wegetarian i wegan
Rola dietetyka w przypadku diety wegetariańskiej, a tym bardziej jej wersji wegańskiej jest nieoceniona. Lekarz ma tylko 10 -15 minut na pacjenta, a nie da się ukryć, że dietetyk ma go znacznie więcej. Dzięki odpowiedniej wiedzy może rozwiązać problemy (i często im przeciwdziałać!), z którymi nie trzeba czekać w kolejce do lekarza. By specjalista żywieniowy mógł maksymalnie wykorzystać swój potencjał niezbędne są mu narzędzia, takie jak np. dobry program do układania diet, który nie tylko ułatwi tworzenie szczegółowych planów żywieniowych, ale również zainteresuje na dłużej swojego podopiecznego. Takim narzędziem jest Kcalmar.pro – program do tworzenia jadłospisów. Otrzymując tygodniowe menu od specjalisty pracującego na systemie Kcalmar.pro, otrzymasz jadłospis wegetariański w ciekawej formie graficznej oraz w aplikacji mobilnej na telefon, by mieć żywieniowy harmonogram zawsze przy sobie. Interesujące ciekawostki, wskazówki, cytaty motywujące, treningi zachęcają do zaglądania do jadłospisu, a przejrzysta lista zakupów jest pogrupowana w kategorie co maksymalnie przyspiesza proces zakupów. Jeśli już jesteś pod opieką dietetyka, zapytaj go czy nie chciałby spróbować pracy na tym programie. Jeśli poszukujesz specjalisty warto zarejestrować się do darmowej aplikacji na telefon Kcalmar – dieta i przepisy i umówić wizytę z wybranym przez siebie dietetykiem.
Autor: Anna Szponar
Pokrewne tematy:
