Meal prep bez mięsa – jak przygotować posiłki na kilka dni?
Meal prep polega na przygotowaniu całych posiłków lub ich składników z wyprzedzeniem, najczęściej na kilka kolejnych dni. Metoda dobrze sprawdza się w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ponieważ strączki, kasze, ryż, pieczone warzywa czy gęste sosy można łatwo porcjować. Nie oznacza to jednak gotowania 7 identycznych obiadów na cały tydzień. Rozsądniej przygotować bazę na 2–4 dni, a część produktów zamrozić.
Mniej gotowania i łatwiejsze planowanie diety
Największą zaletą meal prepu jest oszczędność czasu. Jednoczesne ugotowanie większej ilości kaszy, upieczenie kilku porcji warzyw i przygotowanie sosu wymaga mniej pracy niż rozpoczynanie gotowania od początku każdego dnia. Łatwiej również zaplanować zakupy i wykorzystać całe opakowania produktów, co może ograniczyć marnowanie żywności.
W diecie roślinnej wcześniejsze planowanie pomaga zadbać o kompozycję posiłków. W pojemniku można świadomie połączyć źródło białka, np. soczewicę, ciecierzycę lub tofu, z produktem zbożowym i warzywami. Nie zwalnia to jednak z konieczności dbania o całokształt diety, w tym odpowiednią podaż witaminy B12 w diecie wegańskiej.
Meal prep ma również swoje ograniczenia
Gotowe dania wymagają właściwego przechowywania. Ugotowanych produktów nie należy pozostawiać przez wiele godzin w temperaturze pokojowej. Po ostudzeniu powinny możliwie szybko trafić do lodówki, najlepiej w zamkniętych pojemnikach. Szczególnej ostrożności wymaga ugotowany ryż – niewłaściwe chłodzenie i przechowywanie zwiększa ryzyko namnażania bakterii Bacillus cereus.
Nie wszystkie potrawy zachowują też dobrą konsystencję przez kilka dni. Sałata polana dressingiem więdnie, chrupiące produkty miękną, a pokrojone owoce mogą puszczać sok. Dobrym rozwiązaniem jest więc przygotowanie osobno baz, dodatków i sosów oraz połączenie ich dopiero przed jedzeniem.
Curry z ciecierzycy i szpinaku
Pierwszą sprawdzoną propozycją jest wegańskie curry. Na około 4 porcje można wykorzystać 2 puszki ciecierzycy, 400 ml mleczka kokosowego, puszkę krojonych pomidorów, cebulę, 2 ząbki czosnku, świeży szpinak oraz curry, kurkumę i kumin.
Cebulę i czosnek podsmażamy, dodajemy przyprawy, pomidory, ciecierzycę oraz mleczko kokosowe. Całość gotujemy około 15–20 minut, a pod koniec dodajemy szpinak. Curry dobrze komponuje się z ryżem basmati i nadaje się do ponownego podgrzewania.
Chili sin carne z fasolą i soczewicą
Bezmięsne chili również dobrze znosi przechowywanie. Do przygotowania około 4 porcji wystarczą puszka czerwonej fasoli, puszka pomidorów, około 150 g ugotowanej soczewicy, cebula, papryka, kukurydza, czosnek, kumin i wędzona papryka.
Cebulę, czosnek i paprykę podsmażamy, następnie dodajemy pozostałe składniki i dusimy około 20 minut. Chili można podawać z ryżem, kaszą albo tortillą. Po ostygnięciu łatwo podzielić je na porcje, a część zamrozić.
Pieczone tofu z kaszą i warzywami
Trzeci posiłek można złożyć z około 400 g twardego tofu, kaszy bulgur lub gryczanej oraz brokułu, papryki i marchewki. Tofu kroimy w kostkę i marynujemy w sosie sojowym z czosnkiem oraz niewielką ilością oleju. Warzywa kroimy, a następnie pieczemy razem z tofu w około 200°C przez 20–30 minut.
Ugotowaną kaszę rozdzielamy pomiędzy pojemniki i dodajemy pieczone składniki. Sos, np. na bazie tahini, cytryny i wody, najlepiej przechowywać oddzielnie. Dzięki temu posiłek zachowuje lepszą strukturę.
Meal prep może uprościć dietę roślinną, ale nie musi oznaczać jedzenia przez tydzień tego samego. Przygotowanie 2–3 bazowych potraw, zamrożenie części porcji oraz przechowywanie świeżych dodatków osobno pozwala połączyć wygodę z większą różnorodnością jadłospisu.
Pokrewne tematy:
