Najczęstsze niedobory u wegan i wegetarian – Jak im zapobiec?
Prawidłowo ułożona dieta i suplementacja u osób, które wybrały kuchnię roślinną nie powinna wiązać się z negatywnymi konsekwencjami takimi jak niedobór niektórych składników żywieniowych.
Zdarza się jednak, że warzywnie-nastawieni borykają się z negatywnie skutkującymi niedoborami dietetycznymi, którym łatwo zapobiec (jak za chwilę się przekonasz).
Kuchnia roślinna i jej stosowanie w praktyce
Coraz więcej osób decyduje się spróbować kuchni roślinnej. Nawet osoby, które nie chcą całkowicie rezygnować z produktów zwierzęcych czy z samego mięsa coraz częściej wybierają roślinne dania, typowe dla roślinożerców.
Aby świadomie zrezygnować z niektórych produktów i przejść, chociażby na wegetarianizm, nie potrzeba tylko chęci, ale przede wszystkim wiedzy. Osoba regularnie spożywająca mięso, musi mieć świadomość, że jeśli chce z niego zrezygnować na stałe, powinna zapoznać się z jego najważniejszymi zamiennikami i nie chodzi tylko o smakowe doznania, ale przede wszystkim o wartości odżywcze.
Kuchnia wegańska, może dostarczyć człowiekowi niezbędnych składników, jednak codzienna dieta to przede wszystkim świadomość żywieniowa. Można ją zwiększyć, czytając poradniki, artykuły branżowe, biorąc udział w różnorodnych kursach dietetyki online czy odwiedzając gabinet dietetyka. Przejdźmy jednak do sedna sprawy.
Na jakie niedobory są narażeni weganie i wegetarianie?
Witamina B12 – stanowi ona niezbędny składnik odżywczy i znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (m.in. ryby, mięso, nabiał, jajka itp.).
Trudno ją dostarczyć organizmowi będąc wyłącznie na diecie roślinnej. Śladowe ilości tej witaminy można znaleźć np. w mikroalgach czy glonach. Nie jest to jednak aktywna witamina B12 i określa się ją jako pseudoaktywną.
Oznaki niedoborów to m.in.:
- Wahania nastroju
- Depresja
- Rozdrażnienie
- Podwyższony poziom homocysteiny
- Nudności
- Brak apetytu
- Utrata smaku
- Drętwienie kończyn
- Zażółcenie skóry
- Utrata masy ciała
- Anemia
Niedobór witaminy B12 nie występuje wbrew pozorom tylko u osób stosujących kuchnię roślinną. Wielu mięsożerców cierpi z powodu jej niedostatecznej ilości. Szczególnie narażone są na to osoby otyłe.
Z czego to wynika? Nie wystarczy samo spożycie witaminy, ale musi się ona jeszcze przyswoić. Aby to się stało, potrzeba jest jej aktywna forma oraz obecność składników odżywczych takich jak, chociażby witamina B6, kwas foliowy czy biotyna.
Żelazo hemowe – ogólnie żelazo może mieć formę hemową i niehemową. To, w postaci hemowej, jest łatwo przyswajalne dla człowieka. Występuje ono jednak tylko w produktach zwierzęcych. W kuchni roślinnej można zaś je spotkać w postaci niehemowej.
Do czego potrzebne jest nam żelazo hemowe? Okazuje się, że odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, ponieważ jest niezbędny w procesie tworzenie czerwonych krwinek, które zajmują się transportem tlenu po organizmie.
Główne objawy niedoboru żelaza to:
- Anemia
- Senność
- Zmęczenie
- Cienie pod oczami
- Uczucie kołatania serca
- Słaba kondycja
- Wysuszona skóra
- Przyspieszone bicie serca
- Ból głowy
- Łamliwe paznokcie
- Zajady
- Blada skóra
- Problem z koncentracją
Ponieważ tylko część żelaza wchłania się do organizmu, tak naprawdę potrzebujemy dostarczyć go znacznie więcej. Ponadto powinno łączyć się żelazo z witaminą C.
Wszyscy weganie i wegetarianie powinni zwrócić szczególną uwagę na zagrożenia związane z niedoborem żelaza, ponieważ dostarczają organizmowi żelazo niehemowe, które gorzej jest wchłanianie przez jelita.
Ponadto w roślinach często występują fityniany, czyli związki, które dodatkowo hamują przyswajanie tego składnika. Powoduje to, że wchłanianie żelaza zmniejsza się nawet o 80% w porównaniu do osób stosujących tradycyjną dietę.
Witamina D – na jej niedobór cierpi niestety większość populacji w Polsce. Osoby, które wybrały kuchnie roślinną powinny szczególnie zwrócić uwagę na jej poziom, gdyż są szczególnie narażone na jej niedobór. Niedostateczna ilość witaminy D może prowadzić do osteoporozy i innych chorób m.in. sercowo- naczyniowych.
Cynk – często występuje u osób, które stosują bardzo restrykcyjną dietę roślinną. Mimo że wiele produktów jest źródłem tego pierwiastka, to obecność fityniany blokuje możliwość jego wchłaniania. Niedobór cynku może powodować wypadanie włosów, problemy z paznokciami czy gojeniem się ran.
Jak radzić sobie z niedoborami będąc na diecie roślinnej?
Najważniejsza jest świadomość na temat potencjalnego problemu. Najlepiej regularnie wykonywać badania krwi i monitorować na bieżąco z lekarzem, czy wszystko jest w porządku i niczego nam nie brakuje. Jeśli pojawiają się jakiekolwiek objawy, nawet niepozorne, nie wolno ich ignorować i należy udać się do specjalisty.
Dobrze jest zwłaszcza na początku przygody z kuchnią roślinną, skonsultować swój jadłospis z dietetykiem. Pomoże on nie tylko w ułożeniu odpowiedniej diety, ale również da spersonalizowane wskazówki i rady, jak się odżywiać, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników.
Składniki odżywcze, których nie da się dostarczyć będąc tylko na diecie roślinnej, należy suplementować. Pozwoli to uniknąć niedoborów bez konieczności rezygnacji z wyboru diety.
Pokrewne tematy:
